Rucking – Die unterschätzte Sportart mit großem Potenzial
Was ist Rucking?
Rucking ist eine einfache, aber effektive Sportart, bei der man mit einem beschwerten Rucksack wandert oder zügig geht. Der Begriff stammt vom englischen „rucksack“ (Rucksack) und hat militärische Ursprünge, insbesondere im US-amerikanischen und britischen Militär, wo das Marschieren mit Gepäck ein wesentlicher Bestandteil des Trainings ist. In den letzten Jahren hat sich Rucking auch unter Freizeitsportlern und Fitness-Enthusiasten als effektive Ausdauer- und Kraftsportart etabliert.
Im Gegensatz zum Joggen oder Trailrunning ist Rucking besonders gelenkschonend und gleichzeitig intensiv. Es eignet sich für nahezu jedes Fitnesslevel, da Gewicht, Tempo und Distanz individuell angepasst werden können.
Die Geschichte des Ruckings
Rucking ist keineswegs eine moderne Erfindung. Schon vor Jahrhunderten marschierten Soldaten mit Gepäck über lange Distanzen. Im modernen Militär ist das Marschieren mit Ausrüstung eine Standardübung, um körperliche Ausdauer, mentale Belastbarkeit und Teamfähigkeit zu fördern. In den USA wurde Rucking als zivile Sportart durch die Organisation GORUCK populär gemacht, die aus ehemaligen Special Forces besteht. Sie veranstalten Rucking-Events, bei denen Teilnehmer teils über mehrere Stunden mit Gewicht durch Städte oder Landschaften marschieren – häufig bei Nacht oder unter besonderen Bedingungen.
Durch seine Einfachheit und die hohe Effektivität gewinnt Rucking auch außerhalb des Militärs immer mehr Anhänger: von Outdoor-Fans über Büroangestellte bis hin zu Leistungssportlern.
Die Technik des Ruckings
Das Grundprinzip des neuen Outdoorsport ist denkbar simpel: Man schnürt sich einen Rucksack auf den Rücken, der mit einem bestimmten Gewicht gefüllt ist – typischerweise zwischen 10 und 30 Prozent des eigenen Körpergewichts – und geht los. Dabei ist entscheidend, dass die Haltung korrekt ist:
- Aufrechter Gang: Der Rücken bleibt gerade, die Schultern sind leicht zurückgezogen.
- Gleichmäßiger Schritt: Die Füße setzen gleichmäßig und bewusst auf, das Tempo ist zügig, aber kontrolliert.
- Rucksackposition: Das Gewicht sitzt hoch am Rücken, möglichst nah an der Wirbelsäule. Ein Hüftgurt kann helfen, die Last zu verteilen.
Man kann den Sport auf Straßen, Wanderwegen, in Parks oder auf Laufbändern ausüben. Es gibt sogar spezielle Workouts, die das Rucking mit Kraftübungen kombinieren – etwa Kniebeugen, Ausfallschritte oder Burpees mit dem Rucksack.
Gesundheitliche Vorteile
1. Ganzkörpertraining
Rucksackwandern beansprucht den gesamten Körper. Besonders stark werden Beine, Gesäß, Rücken und Rumpf aktiviert. Auch die Schultermuskulatur wird durch das Tragen des Rucksacks gestärkt. Je nach Terrain und Tempo kommt zudem das Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung.
2. Gelenkschonende Alternative zum Laufen
Viele Menschen meiden Joggen wegen Knie- oder Hüftproblemen. Rucking bietet eine hervorragende Alternative: Es trainiert ähnlich intensiv, aber mit deutlich geringerer Stoßbelastung auf die Gelenke.
3. Kalorienverbrauch
Rucking verbrennt überraschend viele Kalorien – oft mehr als klassisches Gehen oder leichtes Joggen. Der Grund: Das Zusatzgewicht erhöht den Energieaufwand erheblich. Je nach Intensität und Körpergewicht können zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde verbrannt werden.
4. Mentale Stärke
Ähnlich wie beim Wandern hat Rucking eine meditative Komponente. Der gleichmäßige Rhythmus, die gleichbleibende Bewegung und die Anstrengung fördern die Konzentration, verringern Stress und steigern das allgemeine Wohlbefinden.
Ausrüstung – Was braucht man fürs Rucking?
1. Rucksack
Ein stabiler, gut gepolsterter Rucksack ist das Herzstück. Es gibt spezielle Rucking-Rucksäcke (z. B. von GORUCK), aber auch normale Trekkingrucksäcke können funktionieren. Wichtig ist eine gute Passform und ausreichende Stabilität, damit das Gewicht nicht hin- und herwackelt.
2. Gewichte
Für den Anfang reicht es, den Rucksack mit Alltagsgegenständen (Bücher, Wasserflaschen etc.) zu füllen. Fortgeschrittene nutzen spezielle Rucking-Gewichtsplatten aus Stahl oder Gusseisen, die gleichmäßig im Rucksack verteilt werden können.
3. Schuhe
Stabile, gut gedämpfte Wanderschuhe oder Trailrunning-Schuhe eignen sich am besten. Sie sollten guten Halt bieten und an das jeweilige Terrain angepasst sein.
4. Kleidung
Funktionskleidung ist ideal – atmungsaktiv, schweißableitend und bequem. Je nach Wetterlage können Regenjacken, Mützen oder Handschuhe sinnvoll sein.
Wie beginnt man mit Rucking?
Wer neu einsteigt, sollte langsam beginnen:
- Startgewicht: 5–10 kg reichen zu Beginn völlig aus. Anfänger sollten mit einem niedrigeren Gewicht starten und sich langsam steigern.
- Distanz: Eine Strecke von 2–5 km ist ein guter Einstieg. Mit zunehmender Fitness können 10, 15 oder sogar 20 km gemeistert werden.
- Tempo: Rucking ist kein Rennen. Ein schnelles Gehtempo (ca. 5–7 km/h) ist ideal. Mit zunehmender Ausdauer kann das Tempo gesteigert werden.
- Regelmäßigkeit: Zwei bis drei Einheiten pro Woche genügen, um sichtbare Fortschritte zu erzielen.
Trainingsvarianten
- Intervall-Rucking: Abwechselnd schneller und langsamer marschieren, um die Herzfrequenz zu variieren.
- Hügel-Rucking: Das Marschieren bergauf erhöht den Trainingsreiz für Beine und Lunge erheblich.
- Ruck & Workout: Unterwegs regelmäßig Stopps einlegen und Übungen mit dem Rucksack durchführen (z. B. Squats, Push-ups, Planks).
- Long-Distance-Rucking: Ausdauertraining über längere Strecken (15–30 km) fördert mentale Stärke und Grundlagenausdauer.
Für wen ist Rucking geeignet?
Rucking ist eine sehr inklusive Sportart, weil sie an jedes Fitnesslevel angepasst werden kann. Besonders geeignet ist Rucking für:
- Menschen, die draußen trainieren wollen
- Büroangestellte als Ausgleich zum Sitzen
- Übergewichtige oder Reha-Patienten als gelenkschonender Einstieg
- Soldaten oder Polizisten als funktionelles Training
- Sportler, die ihre Ausdauer und Muskulatur gleichzeitig verbessern wollen
Risiken und worauf man achten sollte
Obwohl Rucking grundsätzlich sicher ist, sollten einige Dinge beachtet werden:
- Rückengesundheit: Ein falsch gepackter oder zu schwerer Rucksack kann zu Rückenproblemen führen. Deshalb Gewicht schrittweise erhöhen und auf saubere Haltung achten.
- Blasen und Druckstellen: Gutes Schuhwerk und passende Socken beugen schmerzhaften Druckstellen und Blasen vor.
- Übertraining: Besonders Anfänger neigen dazu, zu schnell zu steigern. Das kann zu Überlastung von Gelenken und Muskeln führen.
- Hydration: Gerade bei längeren Touren ist ausreichendes Trinken wichtig.
Mit dem Rucksack im Alltag
Ein besonderer Vorteil von dem neuen Trendsport ist seine Alltagstauglichkeit. Der Arbeitsweg, der Spaziergang mit dem Hund oder der Wocheneinkauf können durch einen beschwerten Rucksack zum Training werden. So lässt sich Bewegung problemlos in einen vollen Terminkalender integrieren.
Auch in Gruppen macht das Training mit dem Rucksack Spaß. Viele Städte haben inzwischen Communities, die gemeinsame Touren organisieren – oft mit einem sozialen oder karitativen Zweck.
Fazit
Rucking ist weit mehr als nur „Spazieren mit Rucksack“. Es ist ein effektives, vielseitiges und niederschwelliges Ganzkörpertraining, das Ausdauer, Kraft, Haltung und mentale Stärke gleichzeitig fördert. Dabei benötigt man kaum Ausrüstung, wenig Erfahrung und kann trotzdem beeindruckende gesundheitliche Vorteile erzielen.
In einer Zeit, in der Fitness oft mit teuren Studios, Apps oder komplizierten Programmen assoziiert wird, bietet Rucking eine bodenständige, naturnahe und funktionale Alternative. Ob als Training, Stressabbau oder Abenteuer – Rucking ist eine Sportart mit Zukunft.