Was man bei der ersten Wanderung beachten sollte

Was man bei der ersten Wanderung beachten sollte, ist sicherlich auch immer von Wanderer und Wanderung abhängig, aber einige generelle Dinge die man als Rat mitgeben kann, haben wir im folgenden zusammen gestellt.

Dinge, die man bei der ersten Wanderung beachten sollte

Wandern ist eine körperlich und geistig lohnende Aktivität, die von Menschen jeden Alters genossen werden kann. Sogar für diejenigen, die keine Erfahrung mit dem Wandern oder sogar mit regelmäßigem Sport haben, kann es sich als angenehm erweisen. Wenn du noch nie gewandert bist, kann ein wenig Voraussicht und Vorbereitung den Unterschied ausmachen, ob du deine Wanderung voller Energie und gestärkt statt erschöpft und müde beendest. Wenn deine bevorstehende Wanderung kurz und flach ist und du gut zu Fuß bist, hast du vielleicht schon die nötige Fitness, um die Wanderung leicht und bequem zu bewältigen. Ist deine Wanderung jedoch lang, hügelig oder führt über unebenes Gelände (viele Wege sind alle drei), dann ist ein wenig Vorarbeit angesagt.

Zunächst solltest du körperlich in der Lage sein, die geforderten Kilometer zu bewältigen. Durch regelmäßige Spaziergänge, die etwa drei Viertel der Länge der geplanten Wanderung ausmachen, solltest du sicherstellen, dass deine aerobe Fitness ausreicht, um die Strecke ohne übermäßige Ermüdung zu bewältigen. In den meisten Fällen ist das Wandern eine aerobe Aktivität, die mit einer Intensität durchgeführt wird, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Bei sehr hügeligen Abschnitten einer Wanderung kann die Trainingsintensität jedoch sehr hoch sein, egal wie langsam du gehst. Deine Wanderroute sollte einige Hügel enthalten, um deinen Körper zu konditionieren, und du kannst bei Bedarf häufige Pausen einlegen. Denk daran, dass das Ziel Bewegung und Spaß ist. Wenn du so schnell gehst, dass du dich nicht einmal kurz unterhalten kannst, solltest du langsamer gehen.

Regelmäßiges Gehen ist ein guter erster Schritt, um dich auf deine Wanderung vorzubereiten, aber es reicht allein nicht aus. Nachdem du nun eine gewisse aerobe Fitness aufgebaut hast, musst du an deiner Wanderfitness arbeiten. Der beste Weg, sich für das Wandern fit zu machen, ist das Wandern. Dies ist einer der Grundsätze des Fitnesstrainings, das Gesetz der Spezifität, das besagt, dass man eine bestimmte Sportart oder Aktivität nur dann verbessern kann, wenn man sie auch ausübt. Beim Wandern zur Vorbereitung auf eine Wanderung gewöhnt sich dein Körper an die genauen Bewegungen und Bedingungen, die während der eigentlichen Wanderung von dir verlangt werden – etwas, das keine andere Übung perfekt simulieren kann. Selbst das Gehen auf einem Laufband bereitet dich nicht auf die häufigen Auf- und Abstiege, Geschwindigkeitsänderungen und Bodenunebenheiten vor, die du auf einem Wanderweg vorfinden wirst. Vergiss nicht die richtige Ernährung, die reich an vitaminreichen Vollwertprodukten ist.

Auch wenn deine aerobe Fitness in Ordnung ist, brauchen deine Bein- und Rumpfmuskeln einige Zeit, um sich an hügeliges, unebenes Gelände zu gewöhnen. Beim Gehen auf flachem, ebenem Boden werden Gesäß, Kniesehnen, Waden und die Muskeln an der Rückseite des Beins beansprucht. Wenn es jedoch bergauf geht, werden der Quadrizeps und die Schienbeine auf der Vorderseite des Beins stärker beansprucht. Gesäß, Kniesehnen und Waden ziehen sich noch stärker zusammen – ein perfektes Rezept für Muskelkater oder Zerrungen, wenn man nicht darauf vorbereitet ist.

Bergabgehen kann bei Untrainierten zu Muskelkater führen, weil die Beinmuskeln exzentrisch kontrahieren. Meistens verkürzt sich ein Muskel, wenn er sich zusammenzieht. Bei exzentrischen Kontraktionen verlängert sich der Muskel, während er sich zusammenzieht, was oft zu mikroskopisch kleinen Rissen im Muskel führt. Und schließlich erfordert das unebene Gelände der meisten Wanderwege, dass du deine „stabilisierenden Muskeln“ einsetzt. Sie halten den Oberkörper aufrecht und sorgen dafür, dass Beine und Füße beim Aufprall auf den Boden stabil bleiben. Zu diesen Muskeln gehören die schrägen Bauchmuskeln an der Seite des Oberkörpers, das Iliotibialband an der Außenseite des Oberschenkels, der Vastus medialis (direkt über und an der Innenseite der Kniescheibe) und die Peronealmuskeln an der Seite des Unterschenkels. Das sind die Muskeln, von denen die Menschen sprechen, wenn sie sagen: „Ich habe Muskelkater in Muskeln, von denen ich nicht einmal wusste, dass ich sie habe!“

Um die Fitness beim Wandern zu verbessern, solltest du unter Bedingungen trainieren, die eine große Wanderung simulieren, nur in kleinerem Maßstab. Wenn du z. B. eine 6 Meilen lange hügelige Wanderung planst, solltest du dich zunächst vergewissern, dass du 4 Meilen auf flachem Terrain ohne Probleme wandern kannst. Um deine Wanderkondition zu verbessern, mach dann kürzere Wanderungen von 2 bis 3 Meilen auf hügeligem, unebenem Gelände, um deinen Körper und Geist auf die Anforderungen der bevorstehenden Wanderung vorzubereiten. Stell sicher, dass du so viele Bedingungen der bevorstehenden Wanderung wie möglich simulierst. Dazu gehört, dass du denselben Tagesrucksack, dieselbe Kleidung, dieselben Schuhe und dasselbe Zubehör trägst, das du auch am großen Tag tragen wirst. So kannst du dich vergewissern, dass sich alles bequem anfühlt und es keine Probleme mit der Ausrüstung gibt. Dein Ziel sollte es sein, in einem gemütlichen Tempo zu laufen und dich zu amüsieren. Es ist normal, dass du nach den ersten paar Wanderungen ein wenig müde bist. Die gute Nachricht ist, dass mit wiederholten kurzen Übungswanderungen der Muskelkater mit der Zeit verschwindet und durch ein Gefühl der Zuversicht und Kraft ersetzt wird. Wenn du den Punkt erreicht hast, an dem das Gefühl von Energie und Entspannung das Gefühl der Müdigkeit nach einer Wanderung überwiegt, bist du wahrscheinlich fit genug, um die Dauer deiner Ausflüge zu verlängern, wenn du möchtest.

Einer der Hauptvorteile des regelmäßigen Wanderns ist, dass es eine Aktivität ist, die die meisten Menschen ausüben können. Sportarten wie Joggen und Aerobic erfordern eine hohe aerobe Fitness und können die Gelenke belasten, da sie sehr anstrengend sind. Wandern hingegen kann in einem gemächlichen, selbstgesteuerten Tempo durchgeführt werden und hat nur geringe Auswirkungen auf die Gelenke. Beim Gehen auf Beton und Asphalt werden diese Kräfte zurück in den Körper geleitet und von den Muskeln und Gelenken aufgenommen, was das Risiko von Überlastungsschäden wie Schienbeinbrüchen oder Sehnenentzündungen deutlich erhöht. Wanderwege sind viel weicher als Beton oder Asphalt und absorbieren daher einen Großteil der Kräfte bei jedem Fußauftritt. So kannst du regelmäßig wandern, ohne Verletzungen zu riskieren, wie es bei anstrengenden Aktivitäten der Fall ist.

Wandern ist auch eine gute Möglichkeit, die Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Die American Heart Association empfiehlt, drei- bis viermal pro Woche für jeweils 30 bis 60 Minuten kräftig zu walken. Es hat sich außerdem gezeigt, dass Gehen vor, während und nach dem Sport Spannungen, Ängste und Blutdruck senkt, unabhängig vom Tempo.

Eine angemessene Ernährung mit vitaminreichen Vollwertkost trägt ebenfalls zur Vorbereitung bei. In einigen Fällen kann eine zusätzliche Nahrungsergänzung gerechtfertigt oder erwünscht sein, und zwar in Form von Vitaminen und Nährstoffen aus der Vollwertkost, natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln oder hochwertigen flüssigen Vitaminen. Auch wenn sich Nahrungsergänzungsmittel als hilfreich erweisen können, ersetzt nichts eine Ernährung, die reich an mageren Eiweißquellen, Obst und Gemüse ist.

Der vielleicht größte Nutzen des Wanderns liegt in den geistigen Vorteilen, die sich daraus ergeben. Die meisten Menschen treiben nicht regelmäßig Sport. Man sagt, der häufigste Grund für eine sitzende Lebensweise sei, dass Bewegung langweilig ist. Zugegeben, das Laufen auf einem Laufband ist nicht gerade geistig anregend. Wandern hingegen ist die ideale Übung, denn es kommt keine Langeweile auf. Du kannst dein Tempo selbst bestimmen, du kannst deine Routen regelmäßig wechseln, du wirst wunderschöne Sehenswürdigkeiten sehen, die die meisten Menschen nie zu Gesicht bekommen, und – was vielleicht am wichtigsten ist – Wandern bietet die Möglichkeit zur Entspannung und Selbstbeobachtung. Da viele Menschen heute länger arbeiten, sich um familiäre Verpflichtungen kümmern und mit zahlreichen Aufgaben jonglieren, ist der chronische Stresspegel so hoch wie nie zuvor. Beim Wandern kann man sich eine Auszeit von der Hektik des Alltags nehmen und sich die dringend benötigte „Zeit für sich selbst“ verschaffen. Bei regelmäßiger Ausübung sind die Vorteile des Wanderns vielfältig und umfassen eine bessere Fitness, weniger Stress und eine allgemeine Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden.